Deutschland
Schweiz
Österreich
Niederlande
Angebote
Neu
Rezepte
Wie gesund sind Kichererbsen?
8 Minuten Lesezeit
Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Die Pflanzen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen. Kichererbsen sind in vielen Ländern ein Grundbestandteil in der Lebensmittelversorgung. Sie enthalten viele gute Inhaltsstoffe. Zudem sind die Samen der Kichererbsenpflanze vielseitig verwendbar. Wer sich für eine ausgewogene Ernährung interessiert, erhält nachfolgend Antworten auf die Frage: Wie gesund sind eigentlich Kichererbsen?
Infos, Tipps und Rezepte rund um die Kichererbse
Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Die Pflanzen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen. Kichererbsen sind in vielen Ländern ein Grundbestandteil in der Lebensmittelversorgung. Sie enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe. Zudem sind die Samen der Kichererbsenpflanze vielseitig verwendbar. Wer sich für eine ausgewogene Ernährung interessiert, erhält nachfolgend Antworten auf die Frage: Wie gesund sind eigentlich Kichererbsen?
Woher haben Kichererbsen ihren Namen?
Der Name der Kichererbsen klingt lustig, hat aber mit "kichern" nichts zu tun. Die Bezeichnung stammt aus dem Lateinischen. Die Römer nannten den Kichererbsenstrauch "cicer", das Wort bedeutet "Erbse". Daraus entwickelte sich durch die laufende Veränderung der Sprache der Name "Kichererbse".
Wie schmecken Kichererbsen?
Kichererbsen haben einen leicht nussigen Geschmack. Gekochte Kichererbsen besitzen eine mehlige Konsistenz. Der Geschmack ist eher neutral, sodass Kichererbsen mit den verschiedensten Lebensmitteln kombiniert werden können. Die Geschmacksnote passt zu würzigen und pikanten Zubereitungen, ist aber auch mit süßen Zutaten kombinierbar. Der große Vorteil von Kichererbsen liegt darin, dass sie sich für fast jede Ernährungsform eignen.
Kichererbsen für jeden Geschmack
Besonders Vegetarier:innen und Veganer:innen sind mit der vielseitigen Hülsenfrucht bestens ausgerüstet und können die Frage "Wie schmecken Kichererbsen?" mit "Sehr gut!" beantworten. Außer getrockneten und gekochten Kichererbsen ist auch Kichererbsenmehl erhältlich. Das Mehl hat ebenfalls einen neutralen Geschmack. Es kann gut mit anderen Mehlsorten gemischt werden und eignet sich zum Backen.
Kalorien und Nährwerte
Kichererbsen gekocht
Sind die Kichererbsen gekocht, dann sind kcal und Nährwerte abweichend von den getrockneten Hülsenfrüchten. Die Angaben können geringfügig variieren. Auch gekochte Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe.
|
Kichererbsen gekocht |
pro 100 g |
|---|---|
|
Brennwert |
120 kcal |
|
Fett |
2,4 g |
|
Kohlenhydrate |
19 g |
|
Eiweiß |
7 g |
Wer sich für Kichererbsen gekocht: Kalorien und Nährwerte interessiert, kann sicher sein, dass das Verhältnis Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung ist.
Kichererbsen getrocknet
Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, spielen Kalorien und Nährwerte eine wichtige Rolle. Wie viel kcal haben Kichererbsen denn eigentlich? Die Werte für Kichererbsen getrocknet:
|
Kichererbsen getrocknet |
pro 100 g |
|---|---|
|
Brennwert |
337 kcal |
|
Fett |
5,9 g |
|
Kohlenhydrate |
44 g |
|
Eiweiß |
19 g |
Für Diabetiker:innen interessant: Die Angabe für Broteinheiten liegt bei 3,7.
Wie gesund sind Kichererbsen?
Von Grund auf gesund
Bereits die Grundzusammensetzung von Kichererbsen ist gesund. Das Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ist ausgewogen. Aber in den Hülsenfrüchten steckt noch viel mehr. Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe sind enthalten. Besonders wertvoll ist der relativ hohe Anteil an B-Vitaminen. Die Vitamine der B-Gruppe fehlen oft bei Menschen, die kein Fleisch essen.
Wissen nach Klosterfrau Hildegard von Bingen
Sie setzte sich für die Naturheilkunde ein und erforschte viele Lebensmittel, Kräuter und Gewürze. Was vor fast einem Jahrtausend von der naturheilkundlichen Gelehrten propagiert wurde, ist heute zum großen Teil wissenschaftlich nachweisbar. Es gibt Empfehlungen, mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich Gerichte mit Kichererbsen zu verzehren. Dabei geht es nicht nur darum, Krankheiten zu vermeiden oder zu heilen, sondern um den insgesamt positiven Einfluss von Kichererbsen auf den menschlichen Organismus.
Gesunde Nähr- und Vitalstoffe in Kichererbsen
Eine Portion Kichererbsen mit etwa 160 bis 170 Gramm deckt einen Großteil des Tagesbedarfs an wichtigen Stoffen. Im Detail sind damit 70 Prozent des Folsäurebedarfs abgedeckt. Folsäure ist gut für die Zellentwicklung.
Des Weiteren wird der Körper mit Kupfer, Eisen und Zink versorgt. Beim Kupferbedarf übernehmen Kichererbsen 65 Prozent der täglich empfohlenen Menge, beim Eisenbedarf 25 Prozent. Der Bedarf an Zink wird zu etwa 20 Prozent abgedeckt.
Sind Kichererbsen basisch oder sauer?
Bei Kichererbsen ist die Einstufung nicht ganz einfach. Sie gehören zwar wegen des pH-Werts eindeutig zu den basisch wirkenden Lebensmitteln. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten kann aber dazu führen, dass Kichererbsen eine saure Wirkung entfalten.
Die Kombination mit neutralen Lebensmitteln ist wichtig
Gut sind neutrale Öle und Fette sowie weitere basische Zutaten, wie das bei vielen Gemüsesorten der Fall ist. Kichererbsenmehl eignet sich gut zum Backen. Das Mehl kann allein verwendet werden oder gemischt mit anderen Mehlsorten. Der Anteil an Kohlenhydraten ist dann zwar immer noch hoch, insgesamt zeigt sich aber eine eher basische Wirkung. Das Risiko der Übersäuerung des Körpers lässt sich mit basischen Nahrungsmitteln positiv beeinflussen. Die belastenden Begleiterscheinungen einer Übersäuerung, zum Beispiel Sodbrennen, können mit Kichererbsen reduziert werden.
Antioxidantien in Kichererbsen
Entzündungshemmende Wirkung
Bei Antioxidantien handelt es sich um Stoffe, die entzündungshemmend wirken. Entzündliche Prozesse im Körper, aber auch beim Hautbild können so wesentlich reduziert werden. Die Beeinflussung durch freie Radikale und reaktive Sauerstoff-Verbindungen kann abgemildert werden. Der Kreislauf, das Herz und die Lunge profitieren von Lebensmitteln mit antioxidativen Stoffen.
Viatmin C, E und Beta-Carotin
Eine Ernährungsweise, die reich an antioxidativen Bestandteilen ist, wirkt sich insgesamt positiv aus und kann bei vielen Krankheiten als Vorbeugung dienen. Die antioxidative Wirkung ist eine gute Vorbeugungsmaßnahme gegen viele gesundheitliche Probleme. Auch stressbedingte Erscheinungen werden reduziert. Zu den bekanntesten Anitoxidantien gehören die Vitamine C, E und Beta-Carotin.
Myricetin, Quercetin, Kämpferol & Pehnolsäuren
In Kichererbsen sind diese Vitamine in kleinen Mengen enthalten. Zusätzlich sind die Hülsenfrüchte reich an vielen sekundären Pflanzenstoffen, die ein großes antioxidatives Potenzial bieten. Besonders wichtig und in ausreichender Menge enthalten sind die Flavonoide Myricetin, Quercetin und Kämpferol. Außerdem finden sich in Kichererbsen mehrere Phenolsäuren.
Das Spurenelement Mangan
Das Spurenelement Mangan ist in Kichererbsen pro Portion in einer Menge enthalten, die 85 Prozent des Tagesbedarfs deckt. Mangan wirkt sich positiv auf die Energiegewinnung in den Körperzellen aus. Es ist außerdem ein Bestandteil von körpereigenen Enzymen, die für antioxidative Prozesse wie die Superoxiddismutase verantwortlich sind.
Kichererbsen und Ballaststoffe
Als Ballaststoffe werden die Bestandteile in Nahrungsmitteln enthalten, die unverdaulich sind und über den Darm wieder ausgeschieden werden. Ballaststoffe machen satt ohne negative Begleiterscheinungen. Schädliche Stoffe, die sich im Darm befinden, können damit gebunden werden. Ein gesunder Darm gilt mittlerweile als Indiz für einen insgesamt guten Gesundheitszustand. Der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen kann dazu in einem hohen Maße beitragen.
Kichererbsen und Blutzuckerspiegel
Die Ballaststoffe in Kichererbsen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Aus diesem Grund sind Kichererbsen ein gutes Nahrungsmittel für Diabetiker:innen. Auch als Vorbeugungsmaßnahme gegen die Insulinresistenz zeigen Kichererbsen ihre Wirksamkeit. Insgesamt ist ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ein wichtiger Faktor, wenn es um das Wohlbefinden geht. Heißhungerattacken werden damit erfolgreich verhindert. Wer auf sein Gewicht achtet oder abnehmen möchte, kann mit einem regelmäßigen Verzehr von Kichererbsen viel für die Gesundheit tun.
Kichererbsen und Blutfettwerte
Erhöhte Blutfettwerte sind ein Auslöser für zahlreiche gesundheitliche Probleme. Besonders das Herz und die Gefäße können durch zu hohe Blutfettwerte beeinträchtigt werden. Ein regelmäßiger Verzehr von Kichererbsen kann die Blutfettwerte senken und somit vorbeugend gegen die gefährlichen arteriosklerotischen Veränderungen wirken.
Blutsenkende Wirkung
Gesunde Gefäße sind die Voraussetzung, um das Risiko für Probleme wie die koronare Herzkrankheit oder auch Veränderungen in den Beinarterien zu senken. Für die blutfettsenkende Wirkung der Kichererbsen sorgt in erster Linie der hohe Saponingehalt. Die vielen Ballaststoffe, die in Kichererbsen enthalten sind, tragen ebenfalls dazu bei, dass Fette gebunden und ausgeschieden werden. Mit einer Tagesmenge von 150 Gramm Kichererbsen (gekocht) kann es gelingen, den Cholesterinspiegel nachhaltig zu senken.
Kichererbsen in einer Diät?
Schlank und fit mit Kichererbsen
Kichererbsen sind kalorienarm und machen satt. Der gefürchtete Heißhunger, der so viele Diäten gefährdet, bleibt aus. Mit nur 120 Kalorien pro 100 Gramm gekochter Kichererbsen sind sie für eine Diät zur Gewichtsreduktion optimal geeignet. Günstig wirken sich Kichererbsen auch auf die Fitness aus. Wer Sport treibt, braucht Proteine. In Kichererbsen ist viel Eiweiß enthalten, das für Sportler:innen wichtig ist, aber auch für Veganer:innen und Vegetarier:innen einen wesentlichen Nahrungsbestandteil darstellt.
Enthalten Kichererbsen Purine?
Zunächst muss diese Frage mit Ja beantwortet werden. Hülsenfrüchte gehören allgemein zu den Lebensmitteln mit einem hohen Puringehalt. Aus Purinen entsteht Harnsäure, das kann die Entstehung von Gicht fördern. Allerdings muss auch erwähnt werden, dass purinreiche pflanzliche Lebensmittel bei Weitem nicht so gefährlich sind wie purinreiche tierische Lebensmittel. Es gibt also keinen Grund, auf Kichererbsen komplett zu verzichten.
Verursachen Kichererbsen Blähungen? Was hilft vorbeugend?
Grund: Kohlenhydrate
Wie alle Hülsenfrüchte können auch Kichererbsen zu Blähungen führen. Dafür sind die enthaltenen Kohlenhydrate verantwortlich. Ein Teil der Kohlenhydrate besteht aus Oligosacchariden, die erst im Darm aufgespalten und weiterverarbeitet werden. Besonders Menschen mit einem sensiblen Darm spüren die Auswirkungen. Außer zu Blähungen kann es auch zu einem Völlegefühl und einem aufgeblähten Bauch kommen.
Gewöhnung durch kleine Mengen
Wenn Kichererbsen Blähungen verursachen, ist das zwar unangenehm, aber gesundheitlich nicht bedenklich. Die blähende Wirkung kann eingedämmt werden. Regel Nummer Eins: Wer nicht an Kichererbsen gewöhnt ist, sollte nicht sofort mit großen Mengen beginnen. Kichererbsen schmecken auch in kleinen Mengen, zum Beispiel in einem Gemüsecurry. So hat der empfindliche Darm die Chance, sich allmählich an die Ballaststoffe und die Oligosaccharide zu gewöhnen.
Gewürze für eine leichtere Verdaulichkeit
Wichtig sind außerdem Gewürze, die für eine leichtere Verdaulichkeit sorgen. Kümmel gilt als entspannend und hilfreich. Kreuzkümmel, auch als Cumin bekannt, hat ebenfalls gute Eigenschaften. Weitere Zutaten, die verhindern können, dass Kichererbsen Blähungen verursachen, sind Fenchel und Anis. Wer den Geschmack von Fenchel nicht mag, kann die Fenchelsamen vorher anrösten, dann entsteht eine angenehme, würzige Geschmacksnote.
Empfehlung: Frisches Wasser zum Kochen
Das Einweichwasser von getrockneten Kichererbsen und die Flüssigkeit von Kichererbsen in der Dose sollte nicht verwendet werden. Damit reduziert man die Gefahr, dass nach dem Genuss von Kichererbsen Blähungen entstehen, erheblich. Wer sicher gehen will, kann bei der Zubereitung eine Prise Natron oder Kaliumcarbonat verwenden. Besser und gesünder ist es aber, auf Zusatzstoffe zu verzichten.
Das könnte dich auch interessieren!
Passende Produkte
